Obsah
Tofu je ze sóji a je sója vůbec zdravá?
Sója, resp. sójové boby, jsou luštěnina, která se nejvíce používá jako krmivo hospodářských zvířat, protože je levná. Dále ji taky najdeme ve spoustě průmyslově zpracovaných potravin opět kvůli nízké ceně.
Fytoestrogeny a GMO
Sója patří mezi kontroverzní potraviny, protože obsahuje vysoké množství fytoestrogenů (mnohonásobně více než jiné luštěniny), které mohou mít v nadměrném množství a při velmi časté konzumaci určité negativní účinky zj. u mužů, např. snižovat hladinu testosteronu, libido a fertilitu, proto se jí většinou vyhýbají zejména kulturisti či muži provozující silové sporty. U těhotných žen mohou poškodit nervový systém nenarozeného dítěte a u již narozených dětí krmených výlučně sójovým mlékem může dojít k poškození organismu z přemíry těchto látek.
Na druhou stranu dle výzkumů pravidelný příjem sóji v nízkém množství může u mužů snižovat riziko vzniku rakoviny prostaty a u žen snižovat riziko rakoviny prsu a zlepšovat hustotu kostí po menopauze.
V některých zemích, zj. USA, je sója geneticky modifikovaná, tzv. GMO, což může mít také negativní dopady na zdraví.
Antinutriční látky
Sója obsahuje stejně jako jiné luštěniny antinutriční látky, což snižuje stravitelnost bílkovin a vstřebatelnost minerálů. Obsah antinutričních látek lze ale výrazně zredukovat důkladným namáčením a následnou tepelnou úpravou. Nejlepší je ovšem fermentace, která nejen významně snižuje obsah antinutrientů, ale také zvyšuje profil aminokyselin a obsah probiotik. Fermentovanými sójovými produkty jsou například miso, tempeh, tamari a shoyu.
Vysoký obsah bílkovin?
I když má sója opravdu vysoký obsah bílkovin a ze všech rostlinných produktů s nejvyšší biologickou hodnotou, nejsou zcela plnohodnotné, protože aminokyseliny methionin a cystein nejsou obsaženy v dostatečném množství. Plnohodnotné sójové bílkoviny se dá ale dosáhnout zkombinováním s obilovinami.
Méně nasycených tuků
Všeobecně rostlinné bílkoviny neobsahují tolik nasycených tuků a cholesterolu jako živočišné bílkoviny, takže konzumace sóji může být vhodná pro lidi, kteří potřebují snížit hladinu cholesterolu v krvi. Obsažené antinutriční látky v sóji ještě více snižují vstřebatelnost cholesterolu ze stravy. Dalším pozitivem sóji je poměrně vysoký obsah vlákniny a nižší obsah sacharidů než u jiných druhů luštěnin.
Vitamíny a minerály
Sójové boby mají také velký obsah vitamínů a minerálů, například železa obsahují 5× více než maso, ale jedná se o nehemovou formu, která je hůře vstřebatelná sama o sobě a vstřebatelnost se ještě snižuje díky obsahu antinutrientů v samotné sóji.
Sójové boby
Je tofu zdravé a vhodné na hubnutí?
Výroba základního tofu natural spadá pod minimální průmyslové zpracování. Přestože se nejedná o proces fermentace, má tofu méně antinutričních látek a o polovinu méně fytátů než sója a jiné nefermentované produkty ze sóji, jelikož v procesu výroby dochází k namáčení a zahřívání. Takže má lepší vstřebatelnost bílkovin a také nesnižuje tolik vstřebatelnost minerálů.
Tofu je potravina se středně vysokým obsahem kalorií a bílkovin a ve srovnání s jinými luštěninami má nižší obsah sacharidů. Stejně jako sója má i tofu vysoký obsah vitamínů, minerálů a také Omega 3 mastných kyselin.
Srovnání nutriční hodnot tofu a jiných zdrojů bílkovin
| Tofu natural | Červená čočka vařená | Eidam 30% | Kuřecí prsa vařená | |
|---|---|---|---|---|
| Energie | 129 kcal | 135 kcal | 265 kcal | 142 kcal |
| Bílkoviny | 13 g | 9 g | 29 g | 29 g |
| Sacharidy | 1,8 g | 20 g | 1,2 g | 0 g |
| Cukry | 0,5 g | 1,8 g | 1,2 g | 0 g |
| Tuky | 7,5 g | 0,4 g | 16 g | 3 g |
| Nasycené tuky | 1 g | 0 g | 10,5 g | 0,9 g |
| Vláknina | 1 g | 8 g | 0 g | 0 g |
| Cena 100 g | 14 Kč | 5 Kč | 33 Kč | 31 Kč |
| Cena za 100 g bílkovin | 108 Kč | 56 Kč | 114 Kč | 107 Kč |
Nejzdravější tofu by mělo obsahovat pouze sójové boby, vodu a zdraví neškodící srážedlo (neškodlivá éčka, např. vápník) a mělo by být tzv. NON-GMO, tedy vyrobené z geneticky nemodifikované sóji. Vždy si tedy prostuduj složení na obalu, kde také musí být uvedeno, zda se jedná o GMO.
Cena tofu
Průměrná cena 100 g tofu je 14 Kč, což se může jevit ve srovnání s masem nebo sýry velice levné, ale je potřeba si uvědomit, že tofu obsahuje podstatně méně bílkovin a ty mají navíc horší využitelnost, takže bys ho musela sníst více a ještě zkombinovat s něčím, co obsahuje chybějící aminokyseliny (např. obiloviny), aby se vyrovnalo kvalitě živočišných bílkovin. Takže tofu není levnějším zdrojem bílkovin než maso nebo sýry.
Chuť tofu
Základní neochucené tofu je velice jalové, nemá de facto žádnou chuť. Pokud se ale připraví správně, dobře okoření nebo namarinuje, tak není vůbec špatné. Nejlepší je asi smažené a pokud si hlídáš figuru, pak je dobrou volbou použít horkovzdušnou fritézu. Díky horkému vzduchu vznikne tofu na povrchu křupavé a uvnitř měkké s minimem přidaného tuku. V obchodě může koupit i tofu uzené nebo už předem různě ochucené, kořeněné a marinované.
Vyzkoušej můj recept na křupavé tofu kostky nejen z horkovzdušné fritézy 😉
Stupně tuhosti tofu
Podle toho, kolik je použito srážedla a kolik vody se odstraní lisováním, má tofu různé stupně tuhosti. Měkké tofu připomíná svým vzhledem puding a hodí se například na polévky, omáčky, dezerty, smoothies nebo náhrada vajec. Tvrdé tofu vzhledem připomíná sýr a hodí se tam, kde by se jinak použilo maso a kde je vhodné zachovat pevnost. Tuhé tofu obsahuje více bílkovin, tuku a vápníku než ostatní formy tofu.
Jak zpracovat tofu
Záleží, jakou má tofu tvrdost. Tuhé tofu můžeš smažit, opékat, grilovat nebo udit, a to buď pokrájené na plátky nebo na kostičky. Měkčí druhy tofu lze rozmačkat nebo rozmixovat na pomazánky nebo krém použitelný na pečení dezertů, majonézu či tatarku.
Smažené tofu
Zásady práce s tofu
- tofu je většinou nutné uchovávat v lednici
- po otevření se rychle kazí, takže je dobré ho spotřebovat celé naráz
- pokud ho celé nespotřebuješ, ponoř ho do vody, dej do lednice a spotřebuj co nejdřív, případně ho můžeš zmrazit vcelku anebo i nakrájené
- před použitím tofu opláchni pod tekoucí vodou
- pokud chceš tofu používat místo masa, je potřeba použít pevné tofu a ještě z něj nejdřív vytlačit vodu, naopak u pokrmů jako jsou polévky nebo smoothies, kde je konečný výsledek hladký a krémový, můžeš použít měkké tofu a není potřeba tofu zbavovat vody
Proč se tofu před přípravou stlačuje
- zkracuje to dobu tepelné úpravy, zj. smažení a opékání (pokud tofu nevytlačíš, bude se opékat asi 3x pomaleji)
- výsledný pokrm bude méně vodnatý
- umožňuje to lépe prostoupit marinádě a koření
Jak vytlačit z tofu vodu
- Umísti tofu vcelku do papírové kuchyňské utěrky (2 vrstvy papíru na sobě).
- Dej nahoru talířek nebo plech a zatěž něčím těžkým, například plechovkami, knihou nebo těžkou pánví a nechej lisovat minimálně 10 minut, klidně i půl hodiny. Můžeš to provést i s nakrájeným tofu, pokud na to zapomeneš jako já. 🙂
- Po stlačení tofu dobře osuš papírovými utěrkami.
Shrnutí
Sója obsahuje nejkvalitnější bílkoviny ze všech luštěnin a jelikož je tofu výrobek ze sóji, platí to i pro tofu. Pokud navíc tofu zkombinuješ s obilovinou (např. rýží, pečivem, ovesnými vločkami, kukuřicí), dosáhneš plnohodnotné bílkoviny srovnatelné s živočišnými bílkovinami. Tofu ale neobsahuje tolik bílkovin jako maso nebo třeba sýry a cenově je na tom podobně, takže pokud nejsi vegan či vegetarián, může ti tofu posloužit spíš jen pro občasné zpestření jídelníčku.
Pokud máš vysoký cholesterol, může pro tebe být tofu vhodnější než živočišné bílkoviny. V tomto případě je dobré vyměnit část konzumovaného masa za tofu.
Všeobecně by se ale měly sójové výrobky jíst střídmě (maximálně párkrát za týden) a preferovat fermentované, a to z důvodu obsahu fytoestrogenů a antinutričních látek, které jsou vyšší než u jiných luštěnin. Sója se navíc přidává do velkého množství potravin, takže pokud jíš průmyslově zpracované potraviny, je velice pravděpodobné, že dost sóji přijímáš i tak. Proto čti obaly a to i obaly tofu, nejvhodnější tofu by mělo obsahovat pouze sójové boby, vodu a zdraví neškodící srážedlo.
A jak tofu použít? Nejjednodušší je použít tuhé tofu všude tam, kde by se jinak použilo maso na kostičky nebo nudličky, anebo do polévky. Nezapomeň z něho ale před použitím vylisovat vodu a dobře ho okořenit nebo naložit, aby nebylo bez chuti. A pokud ho dáš do horkovzdušné fritézy, můžeš být výsledkem mile překvapen/á.
Zdroje informací
- https://kulturistika.ronnie.cz/c-19266-soja-priznive-ziviny-i-toxicke-latky-ktere-produkty-uprednostnit.html
- https://cs.medlicker.com/1100-co-je-tofu
- https://www.facebook.com/modernivyziva/photos/a.189784001572156/333608010523087/
- https://www.kaloricketabulky.cz
- https://www.itesco.cz
- https://cs.wikipedia.org/wiki/Tofu
- https://www.vegmania.cz/clanky/tofu-recepty/
- https://www.margit.cz/soja-prospiva-skodi/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/
- https://zdrava-vyziva.doktorka.cz/soja-obsahuje-vsechny-esencialni-aminokyseliny
Komentáře
Díky. Hned se pustím do vytváření pyré. Skvělý podnět.