Obsah
Problém u slaných pochutin
V první řadě se pojďme podívat na to, proč můžou být slané pochutiny jako sušenky, krekry, chipsy, křupky a tyčinky v jídelníčku problém:
- Vysoký obsah kalorií – často mají hodně kalorií na malé množství, takže sníš víc, než si myslíš
- Nízká sytost – často jsou vysoce průmyslově zpracované, takže mají nízkou sytost, proto jich sníš hodně naráz a navíc po nich za chvíli zase můžeš mít hlad nebo další chutě, což vede k častějšímu jedení a zbytečnému příjmu kalorií
- Vysoká chutnost – kombinace soli, tuku a křupavé textury vytváří „návykovost“, takže máš chuť jíst víc, i když už nejsi hladová
- Vysoký obsah soli – nadbytek soli v nich zvyšuje chutě a způsobuje zadržování vody v těle
- Nedostatek živin – nemají moc bílkovin, vlákniny a vitamínů, takže ti toho kromě energie moc do těla nedodají
- Průmyslově zpracované tuky a škodlivá aditiva – můžou obsahovat nezdravé trans tuky a často obsahují aditiva a éčka s vyšší škodlivostí
Podívala jsem se na přesné složení a výživové hodnoty tyčinek a krekrů, které jíš ty (Tuc sýrové, Hradecké tyčinky s kmínem a solí a Havlík se sýrem a solí). Nejlíp z toho vychází ty Hradecké, ty by se ještě daly. Nejhorší jsou ty Tuc.
Tady je mých 9 tipů, jak bych řešila chutě na slané pochutiny:
1. Vyvážený jídelníček je základ
Předpokládám, že se chceš zhubnout. Po rychlém prolétnutí zaslaného jídelníčku to vypadá, že ho nemáš ideální. Některé dny máš nedostatek bílkovin, vlákniny, ovoce a zeleniny, a navíc je tam dost zpracovaných potravin. Celkově je skladba tvých jídel nevyvážená, a to může být důvodem, proč tě to nedostává do kalorického deficitu, který je pro hubnutí klíčový. Rovněž 3 jídla denně pro tebe nemusí být dostatečná a proto máš večer chutě.
Tedy pokud bys navýšila příjem bílkovin a vlákniny a přidala třeba ještě jedno menší jídlo během dne, možná by večer chuť na slané vůbec nepřišla.
Otázkou taky je, jestli si jídelníček zapisuješ správně. Například ty zmiňované slané pochutiny tam nemáš zapsané ani jeden den. Abych odhalila zcela konkrétní důvody, proč nehubneš, a mohla navrhnout jasný postup, co přesně začít měnit a jak, musela bych tvůj jídelníček zanalyzovat hloubkově a vědět o tobě ještě mnohem více informací. Pokud bys měla o takový rozbor zájem (a kdokoliv jiný), napiš mi na e-mail [email protected]. 😉
2. Pij dostatek vody
Také si zanalyzuj, jestli piješ dostatek vody v průběhu celého dne. Dehydratace může způsobit nerovnováhu elektrolytů, což může vést k touze po soli. Každý člověk má jinou potřebu vody podle míry pohybu, ale můžeš se odrážet od množství 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti a barvy moči (měla by být světlá a téměř průhledná, ale ne čirá jak voda).
3. Tvůj problém může být jinde než v 5 krekrech
Určitě horší než krekry a sušenky jsou chipsy, protože ty mají ještě vyšší obsah tuku, soli a kalorií, nicméně jedna z věcí, která se v tvém jídelníčku objevuje skoro denně, je pivo. Pivo jsou de facto pouze prázdné kalorie (až na malé množství vitamínu skupiny B), ale alkohol všeobecně nemá pozitivní vliv na tělo – zvyšuje chuť k jídlu, snižuje sebekontrolu a narušuje spánek, a to vše má vliv na to, kolik a jaké jídlo během dne sníš. Takže to pivo může přispívat k tomu, proč nehubneš anebo proč tě doženou chutě na slané.
V první řadě bych se tedy zaměřila na zredukování nebo nahrazení piva. Nealko verze je lepší, ale ani ta nemusí být řešení, protože taky obsahuje dost cukru, který může rozkolísat hladinu krevního cukru a vyvolávat chutě.
4. Snaž se přerušit automatický návyk
Někdy mají lidé spojené určité potraviny nebo typy potravin s nějakou konkrétní aktivitou nebo činností. V tvém případě například se sledováním televize. Jedná se o automatický návyk, který se vytváří opakovaným chováním a může být silně zakořeněný. Není jednoduché se ho zbavit, ale můžeš zkusit sednout si na jiné místo, zaměstnat ruce, třeba plést svestr😁 anebo dělat úplně něco jiného, například si místo televize číst. Tím se přesměruješ na jinou činnost a asociace s jídlem se může změnit.
5. Nezakazuj si to
Někdy si sami vyvoláváme chutě tím, že určité potraviny považujeme za „zakázané“. Zákaz je samozřejmě ten největší motiv, jak něco porušit. Klíčem je pochopit potraviny, co obsahují, cíleně je do jídelníčku zařazovat a zbavit se nežádoucího vzorce chování, tedy nedělit potraviny na „povolené“ a „zakázané“. Tím docílíš toho, že ti na „zakázané potraviny“ klesne chuť.
Musíš si uvědomit, že máš možnost jíst cokoliv, co chceš. Jakmile si tohle uvědomíš, začneš přirozeně zvažovat, zda to, co jíš, skutečně stojí za to a začneš dělat mnohem uváženější volby. Dvakrát si promyslíš, jestli se ti vyplatí sníst 5 chipsů, u kterých to po 5 určitě neskončí, anebo jestli nebude lepší zvolit větší a plnohodnotnější jídlo.
6. Malé množství není problém
Když postavíš jídelníček správně, 5 kusů krekrů nebo sušenek nebude problém v jídelníčku zachovat. Otázkou ale zůstává, jestli je to opravdu 5 malých krekrů anebo 5 velkých tlustých tyčinek. I když i takové množství se dá do jídelníčku napasovat, rozhodně to není dobrá strategie, protože pravděpodobně nebudeš schopná udržet kalorický deficit.
Při hubnutí potřebuješ jíst objemově velká jídla, která ale mají málo kalorií a která jsou sytá. Běžné slané tyčinky a krekry toto většinou nesplňují a navíc mají spoustu aditiv.
Jestli chceš rychle pochopit potraviny, jaké množství jídla jíst a jak si skládat jídelníček, pomůže ti s tím moje kniha Fit bez diet.
7. Co nemáš doma, to nesežereš
Nejlepší strategie, jak bojovat s chutěmi na slané sušenky, krekry, tyčinky nebo chipsy, je samozřejmě nemít nic takového doma. Co nemáš doma, to nesežereš. Takže si to vůbec nekupuj a neudržuj doma žádné zásoby. Poté se stanou 3 scénáře:
- buď ta chuť vůbec nepřijde, protože podprahově víš, že doma nic není
- anebo chuť přijde a za chvíli přejde, protože nic nemáš 🙂
- anebo budeš muset najít lepší alternativu
8. Lepší alternativy slaných pochutin
Pokud se nechceš slaných pochoutek vzdát, můžeš je zařadit, ale doporučuju najít zdravější alternativy. Tady je pár tipů:
- Domácí celozrnné krekry – recept najdeš zde
- Domácí bramborové nebo batátové chipsy – můžeš je udělat i v horkovzdušné fritéze, recept zde
- Popcorn – bez másla, bez tuku, ideálně i bez soli
- Sušené maso (beef jerky) – i když to není úplně jako krekry, je to slaná a proteinová pochoutka s vysokým obsahem bílkovin
- Kupované slané pochutiny s lepším složením – zde je seznam slaných pochutin, které mají lepší složení než ty, které máš doma v zásobě, ale nezapomínej, že jsou to pořád zpracované potraviny s obsahem kalorií, takže je nedoporučuju ládovat bez omezení
Pokud máš tipy na nějaké další dobré alternativy slaných pochutin, písni mi je prosím do komentáře 😉
9. Udělej z toho plnohodnotnou svačinu
Ještě lepší možnost je si slané pochutiny prostě do jídelníčku cíleně naplánovat, pokud je tolik miluješ, ale doplnit je o bílkoviny a vlákninu, například:
- dip z řeckého jogurtu
- tvarohovou pomazánku
- hummus
- a k tomu zeleninu (mrkev, řapíkatý celer, paprika nebo kedlubna nakrájené na tenké proužky)
Tím ti vznikne mnohem vyváženější jídlo, které tě zasytí a souběžně zaženeš chuť na tu konkrétní potravinu. Samozřejmě je potřeba brát ohled na ostatní jídla během dne, která musí být také nutričně a energeticky vyvážená.
Shrnutí a co si z toho vzít
Slané sušenky, krekry, chipsy a jiné pochutiny často obsahují dost tuku a kalorií, jsou málo syté a mají nízký obsah živin. Snadno tak sníš víc, než si myslíš nebo jsi plánovala, což ti může sabotovat hubnutí.
Pokud ale dodržíš přes den vyvážený a pravidelný jídelníček bohatý na bílkoviny a vlákninu s dostatkem vody a omezíš alkohol, 5 kusů krekrů večer u televize nebude problém. Snaž se nevnímat určité potraviny jako zakázané, uvědom si, že máš možnost jíst cokoliv, co chceš, protože klíčové je množství a celkový příjem jídla během dne. Takové uvažování přispěje k tomu, že se chutě na konkrétní potraviny pravděpodobně sníží.
Pro lepší nutriční profil kombinuj slané pochutiny s bílkovinami a vlákninou a vytvoř si tak plnohodnotnou svačinu. Ale pokud chceš omezit chutě na slané potraviny na minimum, nejlepší strategií je prostě nemít je vůbec doma a případně si nachystat nebo upéct nějaké vlastní. Budou mít lepší složení a ještě u toho spálíš kalorie. 🙂
Komentáře