Obsah
Jak velký hlad je při hubnutí normální?
V kalorickém deficitu většina lidí pociťuje určitou míru hladu. Ten by ale neměl být extrémní, protože to by brzo vedlo k přejídání nebo ztrátě motivace. Míru hladu můžeme měřit na stupnici 1 – 10 zhruba takto:
| Stupnice hladu | Míra hladu | Popis |
|---|---|---|
| 1 – 3 | Slabý hlad | Tento stav by měl nastat u většiny lidí, kteří jsou v mírném deficitu kalorií. Hlad je přítomný, ale není to něco, co by znemožňovalo běžné fungování. Může být občas pociťován mezi jídly nebo těsně před dalším jídlem, ale není to nic extrémního. |
| 4 – 5 | Mírný hlad | Tento pocit může být běžný během dne. Pokud se člověk stravuje pravidelně, měl by mít tento hlad, ale stále by měl mít dostatek energie pro každodenní činnosti. Je to stav, kdy člověk může mít motivaci k jídlu, ale není to nic, co by vedlo k zoufalému přejídání. |
| 6 – 7 | Střední hlad | Pokud je člověk v kalorickém deficitu dlouhodobě, občas může pocítit střední hlad, zvláště pokud je mezi jídly delší pauza. Pokud se tento hlad objevuje často, je to signál, že je na čase přehodnotit porce nebo složení jídelníčku, aby hlad nebyl příliš nepříjemný. |
| 8 – 10 | Velký hlad | Hlad na této úrovni by měl být výjimečný, protože pokud je člověk v mírném deficitu, neměl by zažívat dlouhodobý intenzivní hlad, což by mohlo vést k přejídání nebo negativním účinkům na metabolismus. Pokud člověk pravidelně cítí hlad na této úrovni, pravděpodobně deficit není dobře nastavený a je potřeba ho upravit nebo se zaměřit na vyváženost stravy (např. dostatek bílkovin a vlákniny). |
Při hubnutí by hlad neměl přesáhnout 5, což znamená mírný hlad, který je zvládnutelný a není přehnaný.
Co je vlastně hlad a sytost a čím se řídí?
Pocit hladu a sytosti je ovlivněný komunikací mezi mozkem, hormony, nervovým systémem a trávicím traktem. Tělo sleduje zaplněnost žaludku a zásoby energie v těle a používá různé signály, aby tě informovalo o tom, kdy je čas jíst a kdy je čas přestat. Sytost je stav, kdy tělo rozpozná, že jsi přijala dost jídla nebo že máš dostatek energie.
Hlavní faktory, které ovlivňují hlad a sytost
1. Objem jídla v žaludku a rychlost jeho vyprazdňování
Stěny žaludku obsahují receptory, které reagují na jeho roztažení nebo zaplněnost. Když je žaludek prázdný, jeho stěny se stahují a posílají signály do mozku, což vyvolává pocit hladu. Naopak při naplnění se žaludek roztáhne a vyšle mozku zprávu, že už máš dost. Proto tě jídla s vysokým objemem dokážou rychle zasytit, i když obsahují málo kalorií. A naopak malá, ale kaloricky vydatná jídla, ti hlad tak jednoduše nezaženou.
2. Složení jídla
Různé složky potravy mají odlišný vliv na pocit hladu a sytosti, protože se tráví jinak a jinak ovlivňují hormony:
Bílkoviny
Bílkoviny jsou nejvíce sytící makroživina. Jejich trávení trvá déle, což zpomaluje vyprazdňování žaludku. Bílkoviny zvyšují hladinu hormonů sytosti jako je peptid YY (PYY) a GLP-1 a zároveň potlačují hormon hladu ghrelin.
Vláknina
Vláknina, zejména rozpustná (např. oves, luštěniny), absorbuje vodu a zvětšuje svůj objem, což fyzicky zaplňuje žaludek. Tím stimuluje receptory v žaludku, které signalizují sytost. Vláknina také zpomaluje trávení a uvolňování glukózy do krve, což stabilizuje inzulín a zajišťuje vyrovnanou hladinu energie, čímž se snižuje hlad.
Tuky
Tuky nejsou tak syté jako bílkoviny nebo vláknina, ale zpomalují trávení, což může prodloužit sytost. Mohou být užitečné pro kontrolu hladu, ale jsou kalorické, takže je potřeba s nimi šetřit. Navíc mnoho potravin tuky obsahuje samo o sobě.
Sacharidy
Komplexní sacharidy (např. oves, brambory) uvolňují energii postupně a jsou sytější. Jednoduché sacharidy (např. cukr, bílé pečivo) způsobují prudké zvýšení a následný pokles hladiny glukózy v krvi, což může vést k hladu během 1 – 2 hodin. Navíc jednoduché cukry žaludkem rychle projdou, a to rovněž může vést k brzkému návratu hladu.
Potraviny bohaté na bílkoviny, vlákninu a tuky zpomalují trávení a prodlužují pocit sytosti.
3. Hladina glukózy v krvi
Po jídle stoupne hladina cukru v krvi (glukóza), což mozek vyhodnotí jako uspokojení energetických potřeb a potlačí hlad. Když hladina cukru v krvi klesne, např. po delší době bez jídla nebo po konzumaci rychlých sacharidů, které způsobily prudký pokles, mozek vyhodnocuje situaci jako „nedostatek energie“ a zvyšuje pocit hladu a chuť k jídlu.
Jídla s nízkým glykemickým indexem (celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina) uvolňují glukózu postupně, což vede k delšímu pocitu sytosti.
4. Hormony
| Hormon | Popis |
|---|---|
| Ghrelin | Hormon hladu, který se vylučuje v žaludku, když je prázdný, a signalizuje mozku, že je čas jíst. Jeho hladina se zvyšuje před jídlem a klesá po jídle. |
| Leptin | Hormon sytosti, který se vylučuje tukovou tkání a signalizuje mozku, že máš dostatek energie. Při nadváze se ale může objevit rezistence na leptin, což znamená, že mozek tyto signály ignoruje! |
| Cholecystokinin (CCK) | Vylučuje se ve střevech, když konzumuješ tuky a bílkoviny. Pomáhá navozovat pocit sytosti. |
| Peptid YY (PYY) | Vylučuje se v trávicím traktu po jídle, zpomaluje vyprazdňování žaludku a snižuje chuť k jídlu. |
| GLP-1 | Tento hormon se uvolňuje při trávení sacharidů a bílkovin, zpomaluje vyprazdňování žaludku a podporuje sytost. |
| Inzulin | Po jídle hladina inzulinu stoupá a pomáhá regulovat cukr v krvi. Vysoká hladina inzulinu signalizuje sytost. |
| Kortizol | Hormon stresu, který může zvyšovat chuť k jídlu, zejména na sladké nebo tučné potraviny. |
Ve zkratce, když je žaludek prázdný, začne „zvonit poplach“ přes ghrelin a kontrakce žaludku a dostavuje se hlad. Jakmile žaludek pocítí dostatek jídla, hormony jako leptin a CCK dají mozku vědět, že máš „natankováno“, a chuť k jídlu klesá.
5. Intenzivnější pohybová aktivita
Pohyb ovlivňuje hlad jak krátkodobě, tak dlouhodobě, a to nahoru i dolů v závislosti na typu a délce aktivity.
Během intenzivnější fyzické aktivity (cvičení, případně i svižnější chůze nad 30 minut) se krev přesouvá z trávicího traktu do svalů. Tělo se tak soustředí na výkon a žaludek jde na vedlejší kolej. Krátkodobě se tak snižuje hladina ghrelinu a je potlačena chuť k jídlu, což trvá cca ještě hodinu po docvičení. Během cvičení se také zvyšuje tělesná teplota, což také přispívá k dočasnému poklesu chuti k jídlu. K tomu se přidává i zvýšená hladina endorfinů, které mohou vyvolat euforický pocit a snížit potřebu jíst, protože tělo vnímá už samotný pohyb jako odměnu.
Na druhé straně, pokud je cvičení velmi intenzivní nebo trvá dlouho a před ním nejsou doplněny dostatečné zásoby sacharidů, může to vést k vyčerpání glykogenových zásob, což může naopak vést k rychlému zvýšení ghrelinu a vlčímu hladu ihned po docvičení.
Z dlouhodobého hlediska ale pravidelný pohyb zlepšuje inzulinovou senzitivitu, což pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi. To snižuje prudké výkyvy hladu a chuti na sladké. Zejména vytrvalostní nebo silový trénink také zvyšují hladinu hormonů jako GLP-1 a PYY, které snižují pocit hladu.
Systém hladu a sytosti je nicméně citlivý na různé další vlivy jako je stres, emoce, spánek a dokonce i genetika.
Je tedy hlad ovlivněný množstvím jídla v žaludku anebo množstvím přijaté energie?
Hlad v rámci hodin je primárně ovlivněn objemem jídla v žaludku, který způsobuje fyzický pocit plnosti. Ale z dlouhodobého hlediska (dny až týdny) je klíčové, jestli přijímáš dostatek energie a živin, aby tělo nebylo v příliš velkém nebo dlouhém deficitu, což by mohlo hlad zesílit.
Například strava složená převážně ze zeleniny může být objemná, ale pokud nezahrnuje bílkoviny a tuky, příp. sacharidy, nedostáváš dostatek energie a hlad tě může brzo dohnat. Tělo totiž postupně zvýší hormony hladu (ghrelin) a sníží hormony sytosti (leptin), aby tě donutilo doplnit energii.
Jak tedy přelstít hlad při hubnutí?
Ideálním řešením je kombinovat nízkokalorické objemné potraviny (pro mechanické roztažení žaludku) s energeticky a nutričně bohatšími potravinami (zj. bílkovinami, tuky i sacharidy), které budou správně regulovat hormony a dodávat tělu dostatek energie. Tím minimalizuješ hlad z dlouhodobějšího hlediska.
Nicméně je třeba, aby množství energie bylo perfektně vyvážené. Tedy abys dostávala tak akorát energie, ale přitom dostatek živin. Pokud bys šla na hubnutí příliš rychle, neřešila skladbu jídla a měla velký kalorický deficit, můžeš sice rychle zhubnout, ale také snadno nabrat zpět. Tělo se totiž dostane do fáze, kdy bude vyhladovělé, a to může vést k tomu, že už to nevydržíš a začneš se přejídat.
Pokud nevíš, jak najít svoje ideální hodnoty pro hubnutí a jak by vlastně mělo vypadat vyvážené stravování, základní návod najdeš v knize Fit bez diet. Pokud potřebuješ osobní pomoc, nabízím také nutriční konzultace a koučink nebo ti můžu sestavit jídelníček, pokud usoudíme, že by byl pro tebe vhodný. Neváhej mi napsat na [email protected] a pošlu ti zcela nezávazně více informací.
Komponuj do stravy potraviny s nízkou kalorickou denzitou
Co je kalorická denzita
Kalorická denzita (neboli energetická hustota) označuje množství energie v určitém objemu nebo hmotnosti potraviny. Obvykle se udává jako počet kalorií na 100 gramů. Například:
- Okurka má asi 15 kcal na 100 g, což znamená, že má nízkou kalorickou denzitu.
- Čokoláda má asi 550 kcal na 100 g, což znamená, že má vysokou kalorickou denzitu.
Vysoká kalorická denzita
Potraviny s vysokou kalorickou denzitou obsahují hodně energie v malém množství. Obvykle mají vyšší obsah tuku nebo cukru a méně vody, vlákniny a bílkovin. Snadno tak sníš hodně energie, aniž by sis to uvědomila. Patří sem hlavně oleje, máslo, ořechy, semínka a ořechová másla, avokádo, sušené ovoce, tučné sýry, chipsy, čokoláda, sladkosti, limonády a ovocné šťávy a smažené jídlo.
Nízká kalorická denzita
Potraviny s nízkou kalorickou denzitou mají málo kalorií vzhledem ke svému objemu. Tedy jsou relativně velké svým objemem, ale obsahují málo kalorií, takže tě zasytí mnohem rychleji. Tyto potraviny obsahují hodně vody, vlákniny nebo vzduchu, což zvyšuje jejich objem, aniž by významně zvyšovaly kalorický příjem. Patří sem hlavně zelenina, ovoce, polévky na bázi zeleniny nebo vývaru, nízkotučné mléčné výrobky, libové maso a ryby a extrudované obiloviny.
Dalšími výhodami těchto potravin je, že většina z nich je také bohatá na vitamíny a minerály. Tím pádem se nemusíš obávat, že bys kvůli kalorickému omezení přišla o důležité živiny. Dále obsahují vlákninu, což podporuje zdraví střev, a mnohé z těchto potravin mají nízký glykemický index, což znamená, že nezpůsobují rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi. Tím pádem se budeš cítit méně hladová a budeš mít stabilnější energii po celý den.
Nejlepší potraviny s nízkou kalorickou denzitou
| Potravina | Energie na 100 g |
|---|---|
| Zelenina | 10 – 120 kCal |
| Ovoce | 30 – 100 kCal |
| Brambory | 75 kCal |
| Konjakové těstoviny | 10 kCal |
| Vývar (zbavený tuku) | 20 kCal |
| Miso polévka | 40 kCal |
| Řecký jogurt, tvaroh a Skyr (odtučněný) | 60 kCal |
| Želatina (želé bez cukru) – návod | 70 kCal |
| Bílé ryby | 70 kCal |
| Ovesné vločky (vařené ve vodě) | 80 kCal |
| Fazole v rajčatové omáčce | 80 kCal |
| Libové maso (kuřecí prsa, krůtí maso) | 100 kCal |
| Sójové boby (edamame) | 120 kCal |
| Hrách, čočka, cizrna (vařené) | 120 kCal |
| Quinoa (vařená) | 125 kCal |
| Fazole (vařené) | 130 kCal |
| Mořské řasy Wakame | 150 kCal |
| Popcorn (domácí bez tuku) | 240 kCal |
| Knackebroty | 340 kCal |
| Mořské řasy Nori | 350 kCal |
| Rýžové chlebíčky | 385 kCal |
Přesný rozpis kalorií a makroživin zeleniny a ovoce s filtrováním najdeš v této tabulce.
Vařené brambory, ovesné vločky, jablka a popcorn patří k nejvíce sytícím potravinám.
7 tipů, jak snížit kalorickou denzitu jídla
- Přidávej zeleninu a ovoce ke každému jídlu – Snaž se zaměřit na tepelně neupravenou zeleninu a ovoce, protože ty obsahují hodně vody, tedy jsou objemnější, a také se déle tráví, což znamená, že budeš sytá déle.
- Komponuj zeleninu a ovoce přímo do jídel – Ať už připravuješ slané nebo sladké jídlo, zkus do něj přidat více objemu pomocí ovoce nebo zeleniny. Můžeš je přidat vcelku nebo rozmixovat na pyré, což přidá jídlu na objemu bez zbytečného navýšení kalorií. Vyzkoušej například fit mrkvové vafle nebo zdravou dýňovou sekanou.
- Nahrazuj kalorické přísady nízkokalorickými variantami – Například místo smetany použij cream cheese light, olej nahraď banány ap.
- Používej méně tuku a vyhýbej se smažení – Tuky jsou kaloricky velmi hutné, proto je dobré je omezit. Místo smažení preferuj pečení, vaření na páře, grilování nebo dušení.
- Přidávej vodu do jídel – Například do polévek, dušených jídel nebo kaší. Zvýšíš objem jídla, aniž bys přidala kalorie, a pomůžeš tělu udržet hydrataci.
- Nahraď kalorické snacky objemnějšími nízkokalorickými alternativami – Místo chipsů, preclíků, sušenek nebo krekrů zvol snacky jako popcorn nebo rýžové chlebíčky. Sáhni po čerstvém ovoci místo sušeného. Tyto potraviny mají nižší kalorickou denzitu a přitom uspokojí chuť na něco k zakousnutí. Ideálně je ještě doplň o bílkoviny, např. jogurt nebo tvarohový dip, aby nedošlo k výkyvům inzulínu.
- Nahraď sacharidy zeleninou – Například místo rýže vyzkoušej květákovou nebo brokolicovou rýži (prodávají se mražené) a místo klasických špaget použij špagety ze špagetové dýně nebo cukety.
8 příkladů kompletních jídel s nízkým obsahem kalorií a dobrým sytícím efektem
- Ovesná kaše + skyr + sladidlo + jahody + rozemleté lněné semínko
- Řecký jogurt + sladidlo + borůvky + troška vlašských ořechů
- Puding (napůl mléko, napůl voda + škrob + kakao) + extrudované obiloviny (např. nadrobené rýžové chlebíčky) + maliny + troška 85 % čokolády bez cukru
- Cottage sýr + knackebrot + kousek avokáda + cherry rajčata
- Vaječná omeleta + špenát + vařené brambory
- Chřestová polévka z vývaru zahuštěná bramborami + ztracené vejce + slunečnicová semínka
- Kuřecí prsa + quinoa + salát (např. rajčata, okurky, papriky, balzamikový ocet) + troška balkánského sýru
- Grilovaná treska + vařená červená čočka + restovaná cuketa + troška olivového oleje
Dalších 5 tipů, jak snížit hlad při hubnutí
1. Jez pomalu a vědomě
Trvá asi 20 minut, než se signály sytosti dostanou do mozku. Pomalé stravování a soustředění se pouze na jídlo pomáhá přecházet přejídání. Když jíme pomalu a vědomě, naše tělo má čas zaregistrovat signály sytosti, které vysílá žaludek a hormony. To obvykle znamená, že sníme méně, protože tělo stihne „říct“, že už má dost.
Vědomé jezení pomáhá rozpoznat hranici mezi skutečným hladem a emocionální nebo zvykovou potřebou jíst. Když si jídlo opravdu užíváme, může být celkový pocit spokojenosti vyšší, což snižuje riziko chutí na něco „navíc“.
2. Jez pravidelně podobně kaloricky velká jídla
Pravidelné stravování pomáhá stabilizovat hladinu ghrelinu a glukózy. Pokud jíme v pravidelných intervalech (s rozestupem cca 3 – 4 hodiny), tělo se lépe adaptuje na očekávaný příjem energie a může lépe regulovat hladinu glukózy v krvi a hormony, které ovlivňují hlad. Nepravidelný příjem jídla může způsobit výkyvy v hladině glukózy a inzulínu, což vede k většímu pocitu hladu a tendenci k přejídání.
Tedy pokud jíš pouze 3x denně hodně a pociťuješ hlad, možná bude lepší strategie jídlo rozdělit do 5 podobně velkých jídel během celého dne. A pokud chceš maximálně podpořit tvorbu svalů, tak i z tohoto důvodu je lepší přijímat bílkoviny v menších dávkách během celého dne, než méněkrát ve velkých dávkach.
3. Pij dostatek tekutin, ale vyhýbej se prázdným kaloriím
Hlad může být často převlečená žízeň, takže dostatečné pití je klíčem k potlačení falešného hladu. Množství tekutin je individuální dle hmotnosti, míře pocení a míře pohybu, nicméně všeobecně se doporučuje 30 – 40 ml na kg tělesné hmotnosti. Pít začni hned po probuzení a pokud máš s pitím vody problémy, nastav si na mobilu budík na přesně dané časové intervaly během dne.
Přestože tekutiny zaplňují žaludek, pokud budeš pít tekutiny s obsahem kalorií, např. slazené nápoje a limonády, tyto projdou trávícím traktem velice rychle a ještě způsobí výkyv glukózy, takže si od hladu moc nepomůžeš a naopak přijmeš celkově víc kalorií jednak v tom samotném pití a navíc ještě poté, protože se buď napiješ ještě více anebo dostaneš hlad a něco sníš.
4. Přidej ne moc náročný pohyb
Krátká intenzivnější aktivita před jídlem nebo po jídle může snížit hlad a pomoci lépe kontrolovat velikost porcí. Stačí 30 minut svižné chůze, jógy nebo silový trénink s vlastní vahou, není nutné extrémní nebo náročné cvičení jako běh. Velmi intenzivní a dlouhé aktivity naopak můžou hlad zvyšovat, pokud před jejich zahájením nesníš správně sestavené jídlo. A dlouhodobý pravidelný pohyb udržuje hormonální rovnováhu a stabilizuje hlad.
5. Spi dostatečně a kvalitně
Nedostatek spánku zvyšuje hladinu ghrelinu a snižuje leptin, což zvyšuje hlad a chuť k jídlu. Ideální délka spánku je 7 – 8 hodin denně bez probuzení se. Pokud chodíš spát velmi hladová, může být lepší strategií trochu zmenšit snídani (případně porce během dne) a kalorie si ponechat až na večer. Hlad totiž může narušovat spánek.
Co si z toho vzít
Hubnutí nemusí znamenat neustálý boj s hladem a vůlí. Klíčem je pochopení, jak fungují signály hladu a sytosti, a jejich správné využití ve svůj prospěch. Sázkou na potraviny s vysokým objemem, obsahem bílkovin a vlákniny můžeš zasytit své tělo, aniž bys překročila kalorický limit. Nezapomeň zařadit i komplexní sacharidy a šetřit s tuky, které sice zpomalují trávení, ale jsou kaloricky náročné.
Sleduj svůj pocit hladu, a pokud se často pohybuje na stupnici nad 5, uprav porce nebo složení jídel. Hubnutí není o hladovění, ale o tom, jak chytře vybalancovat příjem energie, abys dosáhla výsledků bez zbytečného trápení. Pokud vůbec nevíš, jak na to, základní návod najdeš v mojí knize Fit bez diet.
A pokud potřebuješ osobní pomoc, nabízím také nutriční konzultace a koučink nebo ti můžu sestavit jídelníček, pokud usoudíme, že by byl pro tebe vhodný. Neváhej mi napsat na [email protected] a pošlu ti zcela nezávazně více informací.
Komentáře