Obsah
Soustřeď se na to, co děláš mezi Silvestrem a Vánocemi, ne Vánocemi a Silvestrem
Mnohem důležitější než pár dní svátků je to, jak se stravuješ a hýbeš během celého roku. Abys přibrala 1 kg čistého tuku, musela bys totiž přijmout o 7 700 kcal navíc. 1 gram tuku sice obsahuje 9 kcal, takže by to mělo být 9 000 kcal, ale tuková tkáň není 100% jenom tuk. Je to 85 % tuku, cca 10 – 12 % vody a zhruba 2 – 3 % bílkovin. Takže proto je to 7 700 kcal.
A jak by takové množství energie navíc vycházelo třeba v cukroví? Když vezmeme v potaz, že 100 g cukroví obsahuje průměrně 450 kcal, musela bys sníst asi 1,7 kg cukroví. To je zhruba 560 g nebo 55 kusů cukroví na den.
Pokud přibereš, bude to hlavně voda
Podle statistik lidé během Vánoc přiberou v průměru 0,5 kg – 3 kg. I když část nabrané váhy může opravdu představovat tuk, větší podíl většinou představuje více jídla v žaludku a střevech nebo zadržená tělesná voda (kvůli vyšší konzumaci sacharidů), která po pár dnech postupně zmizí.
Většina svátečních jídel totiž obsahuje vyšší množství soli, přestože přesolené pocitově vůbec nejsou. Více soli může v těle zadržet i půl litru vody během jednoho dne.
K efektu soli ještě zapracují sacharidy. Z nich vzniká v těle glykogen, který obsahuje molekuly vody a je opravdu těžký. Dá se říct, že každý gram sacharidů naváže 4 g vody. Čím víc jsi byla předtím striktní ve svém jídelníčku, zejména pokud jsi omezovala sacharidy (pečivo, přílohy, ovoce, atd.), tím větší negativní efekt můžeš očekávat. A to i když se budeš hodně držet zpátky. Nadbytečně zadržená voda ale během pár dní z organismu zmizí a váha zase poklesne.
Neznamená to ale, že se máš ládovat o 106
Výše uvedené samozřejmě neber jako posvěcení vánočního obžerství, ale spíš jako zamyšlení nad tím, kolik tuku je reálné během Vánoc skutečně nabrat. Pár dní, kdy si dopřeješ něco navíc, nic moc neznamená, ale pokud se z pár dní stanou týdny a nebudeš kontrolovat množství, tuk samozřejmě nabereš a ne málo.
Aby ses tomu vyhnula, zkus aplikovat následující tipy:
1. Na chvíli změň cíl z hubnutí na udržení váhy
Na začátek je potřeba si uvědomit, že přes svátky asi těžko vytvoříš kalorický deficit. Není to špatně a nemusíš si to vyčítat. Zaměř se spíš na to, aby tvoje váha zůstala stabilní, tedy pokud jsi například 300 kcal v deficitu, zvedni příjem o 300 kcal. Tím si jednak vytvoříš prostor pro trochu více jídla a zároveň se vyhneš zbytečnému stresu. Udržet váhu během Vánoc je skvělý úspěch, díky kterému bude návrat k režimu po svátcích mnohem snazší.
2. Vždy začni bílkovinami a vlákninou
Než se začneš cpát sladkostmi, začni vždy bílkovinami a zeleninou a omez sacharidy a tuky, aby ti na sladkosti zbyl prostor. Takže si dej radši větší řízek a menší porci bramborového salátu. Ještě lepší volbou než řízek bude losos, treska nebo jiná mořská ryba. Bílkoviny v množství alespoň 15 – 20 g se snaž mít v každém jídle.
Vánoční dobroty jsou bohaté na cukr a tuk, ale bílkoviny a vlákninu aby v nich jeden pohledal. Stejně tak bývá o svátcích problém s příjmem zeleniny. Zkus si k večeři přidat zeleninový salát. To samé platí v případě ovoce. Je mnohem lepší dát si pomeranč než vypít sklenici džusu. Více ovoce a zeleniny znamená i víc vlákniny.
Díky bílkovinám a vláknině budeš víc zasycená a tím pádem nebudeš mít takové chutě. Není jedno, kterou makroživinou se budeš cpát.
Pokud nevíš, jak dostat do stravy dostatek bílkovin a vlákniny a co to vůbec je, vše najdeš vysvětlené v mojí knize Fit bez diet.
3. Netrvej nutně na svém běžném počtu jídel denně
Je fajn, že máš ve svém jídelníčku systém a řád. To ale o Vánocích může jít trochu stranou. Pokud víš, že tě čeká vydatný rodinný oběd, udělej si na něj „místo“ a svačiny klidně vynech. Pokud se cítíš opravdu plná, není nutné jíst znovu jen proto, že uplynuly tři hodiny.
4. Upeč cukroví v lepší podobě a navař zdravěji
Tradiční vánoční dobroty plné cukru a nasycených tuků jsou v kombinaci s línějšími dny primární příčinou přibírání. 10 ks klasického vánočního cukroví obsahuje 400 – 550 kcal. 1 plátek vánočky má zhruba 270 kcal, ale číslo ještě zásadně vzroste, když ji namažeš máslem nebo marmeládou a zapiješ kakaem. Smažený kapr a bramborový salát obsahuje v porci cca 750 kcal. Takže pokud si dáš jenom tato jídla, můžeš být už na hranici svého celodenního kalorického příjmu!
Proto upeč cukroví a uvař jídla, která jsou kaloricky odlehčená a mají lepší složení, například:
- Fitness cukroví bez cukru
- Zdravá celozrnná vánočka
- Fitness jablečný závin
- Zdravý vánoční ovocný chlebíček
- Fitness řízky bez smažení
- Fit bramborový salát
- Fit silvestrovské občerstvení
Pozor, i když ve srovnání s tradičními recepty jich můžeš sníst o něco víc, neznamená to, že jich můžeš sníst, kolik chceš. Hlavním výhodou takových receptur je, že mají vyšší obsah bílkovin a vlákniny, takže tě více zasytí.
5. Neochutnávej při přípravě jídla a neuzobávej
Naplánuj si vaření tak, abys nebyla hladová. S prázdným žaludkem zaručeně budeš chtít ochutnávat víc, což znamená i víc přijatých kalorií. Pokud vaříš podle osvědčených receptů, ochutnávat není vůbec potřeba anebo jen opravdu maličko. A pokud máš potřebu pořád něco uzobávat, neměj žádné dobroty vůbec na očích. Vyhneš se tak bezmyšlenkovitému ujídání cukroví při vaření, uklízení a podobně.
6. Cukroví si dej až po jídle
Stanov si pravidlo – cukroví až po hlavním jídle, ne jako svačina. Sníš ho míň a nebude se ti tak rozhazovat hladina krevního cukru. Pokud máš chuť na vánočku nebo štrúdl, zařaď je jako svačinu a doplň nějakou bílkovinou (řecký jogurt, cottage, kefír ap.). Kombinace sacharidů a bílkovin tě víc zasytí a zpomalí chutě na další sladkosti.7.
7. Nenahrazuj cukroví sušeným ovocem a ořechy
Pokud sníš cukroví, uvědomíš si snadněji, že je kalorické a že to s ním nemůžeš přehánět. Sušené ovoce a ořechy jsou ale zákeřné v tom, že v nich můžeš vidět zdravou nebo lepší alternativu a sníst jich víc.
Sušené ovoce sice obsahuje vlákninu, ale taky hodně koncentrovaného cukru v podobě fruktózy, která je horší než cukr. Některé druhy jsou navíc ještě proslazované cukrem (např. mango, ananas nebo brusinky). A ořechy jsou zase velice tučné a obzvlášť, když jsou ještě obalené v čokoládě. Dej si tedy radši buď čerstvé ovoce anebo pár kousků cukroví s obsahem ořechů, které si opravdu vychutnej, ale nepřidávej si.
8. Nezakazuj si, ale stanov si plán
Odstraň nálepku „zakázáno“ z vánočních dobrot. Když si uvědomíš, že se nemusíš omezovat v tom, co můžeš a nemůžeš jíst, nebude to v tobě vyvolávat takovou touhu si to dát. Místo toho si nastav jednoduchý plán. Vyber si své oblíbené pochoutky, dej si je na malý talířek a užij si je pomalu a vědomě. Například si dopřej 5 kousků cukroví jako denní limit – a rozlož si do různých částí dne, než aby ses na ně vrhla najednou. Pokud si chceš dopřát víc, omez tuky nebo sacharidy u jiných jídel.
A na Štědrý den si můžeš stanovit, že budeš jíst jenom polovinu obvyklých porcí, aby ti zbylo místo na cukroví nebo jiné dobroty. A od každé pak ochutnej jenom trochu. Díky tomu se nepřejíš k prasknutí.
9. Než něco sníš, zeptej se „Stojí mi to za to?“
Určitě už jsi to slyšela: „Všechno s mírou.“ To je obzvlášť důležité mít na paměti během svátků. Pár dobrot nezničí tvoje stravovací návyky ani pokrok, ale zkus si položit otázku: „Stojí tohle jídlo za to?“ Než si něco dáš na talíř, projdi si všechny možnosti, které máš a zeptej se sama sebe: „Co chci nejvíc?“ Dej si to na talíř a užij si to! Pokud usoudíš, že to nestojí za ty kalorie, klidně to nech být, aniž bys měla pocit, že o něco přicházíš.
10. Používej menší talíře
Raději než z ohromné mísy jez bramborový salát z talíře a nepřidávej si. Fajn fíglem je taky menší nádobí, kde porce bude vypadat opticky větší.
11. Věnuj jídlu pozornost a jez do polosyta
Určitě si ti nejednou stalo, že do tebe při sledování TV zahučel talíř cukroví nebo sáček chipsů dřív, než ses nadála. Pokud jídlu nevěnuješ pozornost, přecpeš se, takže se při jídle věnuj jenom jídlu, vše ostatní na těch pár minut počká. Jez pomalu a nehltej. Díky tomu si uvědomíš sytost ještě dřív, než se nacpeš k prasknutí. Mozku trvá 15 – 20 minut než si uvědomí, že je žaludek plný. Aneb Jez do polosyta, pij do polopita, vyjdou ti dlouhá léta!
12. Před návštěvou nebo večírkem se najez a vezmi s sebou něco zdravého
Jdeš na vánoční večírek nebo návštěvu? Pokud plánuješ, že tam budeš jíst, informuj se předem, na jaké jídlo se můžeš těšit, a přines s sebou případně něco zdravého, co si můžeš dát místo toho. Pokud víš, že se neudržíš, když před tebou jídlo leží na stole, nechoď na takové akce hladová a nesedej si na místa, kde máš všechny dobroty na dosah ruky.
13. Neboj se odmítnout
Může se stát, že si v domácím prostředí zvládneš dát jenom tolik jídla, kolik potřebuješ, ale na návštěvách už máš problém jídlo odmítnout. Chvíli se zastav a uvědom si, jestli máš opravdu hlad a chuť. Nemusíš jíst jídlo, které vlastně ani nechceš, jen proto, že ti ho někdo nabízí. Slušně a taktně odmítni třeba s tím, že už jsi přejedená. Pokud bys babičku urazila, dej si jen kousek, nemusíš se přejíst do bezvědomí.
Pokud jsou tvoje chutě větší než vůle, přestože už jsi opravdu hodně najedená, pak může být problém v tom, že jsi určitou dobu před Vánoci byla v hodně striktním režimu, případně špatné vyspání a únava. Dej si na to pozor a vrať se k pravidlu „nezakazuj si“ a „nejdříve bílkoviny a vláknina“.
14. Nepij svoje kalorie
Sladké limonády a alkohol k Vánocům neodmyslitelně patří, ale právě tyhle nápoje jsou často zdrojem zbytečných kalorií navíc. Oblíbený vaječný likér nebo sklenka vína se mohou rychle nasčítat – nejen co do cukru, ale i kalorií. Navíc alkohol může zvýšit apetit, což ti ztíží kontrolu nad tím, co sníš. Zvaž, jestli opravdu potřebuješ každou skleničku. Když už si nápoj dopřeješ, můžeš ho naředit – třeba džus vodou nebo víno proměnit ve vinný střik.
15. Buď aktivní
Snaž se ze své rutiny nevypadnout ani o svátcích. Málo pohybu dohromady s přejídáním jsou hlavní faktory, které přispívají k přibírání. Pohyb můžeš pojmout vyloženě regeneračně nebo prostě jen v mírnější intenzitě než obvykle. Vytáhni rodinu na procházku, lyže, běžky nebo aspoň stavět sněhuláka.
Tip na závěr
Vánoční svátky můžou být trošku oříšek. Pokud jsi to přepískla, netrestej se, ale co nejrychleji se vrať do svého režimu. Plánuj si jídla, vrať se k svým obvyklým porcím a zařaď zpět pravidelný pohyb. Pokud se stane, že přece jen nějaké to kilo přibude a potřebuješ pomoc, nebo pokud si nejsi jistá, kde začít, ráda ti s tím pomůžu.
Poskytuju on-line výživové konzultace, různé typy on-line nutričního koučingu (podle úrovně tvých znalostí a vědomostí), případně i jídelníčky na míru, pokud dospějeme k závěru, že by byl pro tebe potřeba. A vše diskrétně a z pohodlí tvého domova psanou formou – nikam nechodíš, žádné telefonáty ani videohovory z tvojí strany. Napiš mi na [email protected] a pošlu ti více informací, zcela nezávazně 😉
Zdroje informací a obrázků
- https://aktin.cz/proc-se-na-vanoce-prejidame-psychologie-vanocniho-obzerstvi-a-proc-na-to-nedame-dopustit
- https://aktin.cz/13-tipu-jak-nepribrat-o-vanocich
- https://aktin.cz/6-tipu-jak-si-uzit-vanoce-vstric-lepsi-figure
- https://aktin.cz/top-7-vanocnich-dobrot-kolik-maji-kalorii
- https://www.rozumnehubnuti.cz/velky-vanocni-manual-jak-si-uzit-vanoce-a-pribrat-malo-nebo-vubec/
- https://www.rozumnehubnuti.cz/otazka-339-365-kolik-se-da-pribrat-pres-vanoce/
- Photo designed by Freepik
Komentáře